貧血対策に有効な運動は？

監修: 医学博士 湯本優

 

 

貧血対策には軽めの運動も有効です。
血流と酸素の循環を良くしたり代謝を高めると、貧血症状の改善に役立ちます！
おすすめの運動と、強度・時間・頻度を紹介しますね。

 

 

1. ウォーキング
心肺機能を高め、全身の血流が改善。酸素と栄養素が効率的に身体中に運ばれていきます。軽め（少し息が弾むけれど会話ができる程度）からはじめ、少しずつ距離や時間を増やすのがGOOD。1日20分でもいいので、週に3度ほどは行いたいです。

 

2. ヨガ & ストレッチ
筋肉の柔軟性を高め、血行を促進。特に深呼吸を伴うヨガのポーズは、リラックス効果を高めながらたっぷりの酸素を全身に供給します。体に負担をかけないリラックス系のポーズを中心に20分ほど、週に3回ぐらいがおすすめです。

 

3. 水泳
効果的な全身の有酸素運動。水中では体重の負担が減るので、疲労感が少なく、血流が効率よく促進されます。軽い水中ウォーキングや、ゆったり疲れすぎない程度の泳ぎを、20分ほど。週に2-3回からのスタートがおすすめです。

 

4. サイクリング
心肺機能を高める有酸素運動。無理のない速度（息が弾む程度）で、30分ほど走らせることで、疲労を感じずに血流改善できます。平坦な道を選び、できれば自然の多い環境でリラックスも兼ねられるとより効果が高まります。週に2-3回が目安。

 

5. 筋トレ
筋肉量を増やし代謝を高めることで、栄養の吸収力やその利用の効率が高まります。自重もしくは軽いダンベルを使ったスクワットやプランクなど、特に体幹や下半身を中心に20-30分ほど鍛えるのがおすすめ。週に2-3回が目安です。

 

 

 

ヨガや筋トレは美しい姿勢を作るのにも繋がりますし、一石二鳥なのも嬉しいところ。
ちなみに激しい運動（マラソンや高負荷での筋トレなど）は、体内の鉄分を過剰に消費するため貧血を悪化させる可能性があります。

無理のない範囲で行いながら、運動中の水分補給はしっかり。そして運動後は回復に必要なタンパク質などの栄養補給と、十分な休息を忘れずに！

 

 

 

 

 

もっと学ぶ
＃26　 鉄器は貧血対策に有効？
＃25　 氷が欲しくなるのは貧血だから？
＃24　 母の貧血は子供に影響する？