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#03

「血の力」を栄養で高める
監修: 医学博士 湯本優

 人の体は栄養で作られます。それは血も同じ。貧血の予防、改善の基本は「栄養摂取」です※。鉄分だけではなく亜鉛・銅・葉酸・ビタミンB12は「血の力」を高めるために必要な栄養素。また、基礎代謝を高めるビタミンB群や腸内環境を整えるビタミンD3なども今のコンディションの底上げに重要な栄養素です。

 

今回は、特に不足しがちな鉄分を中心とした摂取のコツをお伝えします。

※重い貧血状態(Revolの血力テストで「血力1」の場合など)は、栄養摂取だけでは改善が難しいためお医者様への相談をお勧めします。

 

 

Tips. 1
鉄分は吸収率を意識する

あまり知られていないのが、その吸収率。同じ鉄分でも肉・魚などに含まれる「ヘム鉄」の吸収率は25%ほど、野菜・豆・穀物・海藻などに含まれる「非ヘム鉄」(ポリフィリン酸第2鉄など)の吸収率は5%ほど

※ 吸収率には個人差があります。

 

鉄分を摂っているつもりでも、植物性の食品ばかりだと不足がちになることがよくあります。吸収率を意識して食事やサプリを選ぶことが大切ですね。ちなみに、厚生労働省は女性に1日10.5mg-11mgの鉄分摂取を推奨※していますが、それは吸収率を「15%」と仮定して算出されています。

※ 食事摂取基準2020年度版。平均的な経血量の15-49歳の方は10.5mg、50-64歳は11mg。

 

 

Tips. 2
毎食ちょこちょこ摂る

肉類の中でも鉄分の貯蔵庫でもあるレバーは、鉄分の量が多くて最高の食材。でも毎日100g近くを食べるのは難しいですよね。特に食が細かったりダイエットをしている方は、普通の食事での充足は不可能に近い。そんな方々におすすめなのが、毎食ちょこちょこ摂ること。鉄分入りのヨーグルト、パスタやサラダに温玉を乗せる、インスタントのしじみやあさりの味噌汁を選ぶ、色々なものに青のりを振りかける、おやつにはプルーン入りの焼き菓子やナッツを選ぶ、などです。こういった積み重ねが「血の力」を育みます。

 

 

Tips. 3
サプリメントを頼っても大丈夫

「サプリって本当に意味があるの?」と、よく聞かれます。答えは「Yes」です。日本は食事での栄養摂取が「正義」でサプリは「悪」という風に考える方が多いですが、実はその風習が栄養不足を招いています。忙しかったり調子が悪くて朝食を抜く。夕飯は遅い時間にコンビニ食。ダイエットなどによる偏食。そんな食習慣を大きく変えるのは現実的に難しいですよね。海外ではサプリによる栄養補給は当たり前です。ご自身のライフスタイルやコンディションに合わせて、賢くサプリメントを活用してみてください。

 

「貧血」は辛いものですが、唯一いいところは「栄養」で改善できること。まずはRevolの血力テストを受けるところから始めてみてはいかがですか?結果画面で、今のあなたの「血の力」に合った食事改善のアドバイスを得ることができます。


 

もっと学ぶ
#02  貧血のメカニズム
#04  「血の力」はすぐには高まらない - 1. 血の入れ替わりサイクル

 

 

 

医学博士 湯本 優

スポーツメディカルアドバイザー

順天堂大学大学院 医学研究科 博士課程修了。スポーツ医学トレーニング、フィットネス、ニュートリション分野のエキスパート。XTERRAの元日本代表選手。

 

 

 

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