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ヘム鉄と非ヘム鉄、何が違う？

監修: 医学博士湯本優

鉄分サプリを選ぶとき、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という言葉を目にしませんか？実はこの２つ、吸収率も体への負担も大きく違います。違いを知って、自分に合った鉄分補給を選びましょう。

由来
・ヘム鉄：肉・魚など動物性食品に含まれる鉄
・非ヘム鉄：野菜・豆・穀物・海藻など植物性食品に含まれる鉄

構造
ヘム鉄は、鉄がタンパク質に包まれた構造。非ヘム鉄は、鉄がむき出しの状態。この構造の違いが、吸収率や体への影響を左右します。

吸収率の差は5倍
・ヘム鉄：約25%※
・非ヘム鉄：約5%※

同じ量の鉄分を摂っても、体に取り込まれる量が5倍も違います。

※吸収率には個人差があります

なぜこんなに差が出る？
ヘム鉄はタンパク質に包まれているため、胃酸や食事の影響を受けにくく、そのまま腸で吸収されます。一方、非ヘム鉄は食事に含まれるタンニン（お茶）やフィチン酸（穀物）、カルシウムなどに吸収を妨げられやすいのです。

厚労省の推奨量も吸収率を考慮
厚生労働省が女性に推奨する鉄分摂取量（1日10.5〜11mg）は、吸収率を約15%と仮定して算出されています。

ヘム鉄は胃にやさしい
ヘム鉄はタンパク質に包まれているため、胃を直接刺激しにくく、胃痛や吐き気が起こりにくい設計です。

非ヘム鉄は胃への刺激が強め
鉄がむき出しのため、胃を刺激しやすく、空腹時に摂ると胃痛や不快感が出ることも。特に貧血気味で胃腸が弱っている方には負担になりやすい傾向があります。

ヘム鉄がおすすめの人
・効率よく鉄分を補給したい
・胃腸が弱い、胃痛が心配
・忙しくて食事のタイミングを選べない
・お茶やコーヒーをよく飲む

非ヘム鉄も活用できる人
・食事で意識的に摂る（ほうれん草、小松菜、ひじきなど）
・ビタミンCと一緒に摂る工夫ができる
・コストを抑えたい

リボルはヘム鉄を採用
リボルは吸収率の高いヘム鉄を使用。胃にやさしく、お茶や食事の影響を受けにくい設計で、忙しい日常でも続けやすくなっています。
また、女性が1日に必要な栄養素量を把握し、追加で必要な分だけ配合しているので、体に余計な負担がかかりません。

食事では両方をバランスよく

・ヘム鉄：赤身肉、レバー、カツオ、アサリ
・非ヘム鉄：ほうれん草、小松菜、納豆、ひじき

食事で非ヘム鉄を摂る時は、ビタミンCが豊富な食材（パプリカ、ブロッコリー、柑橘類など）と一緒に摂ると吸収率がアップします。

サプリで補うならヘム鉄
効率よく、確実に鉄分を補給したいなら、吸収率の高いヘム鉄サプリがおすすめです。

ヘム鉄と非ヘム鉄の最大の違いは「吸収率」と「胃への負担」。効率よく鉄分を補給したいなら、吸収率の高いヘム鉄を選びましょう。リボルで、賢く血力アップを。

医学博士　湯本　優

スポーツメディカルアドバイザー

順天堂大学大学院　医学研究科　博士課程修了。スポーツ医学トレーニング、フィットネス、ニュートリション分野のエキスパート。XTERRAの元日本代表選手。